برای همه ما پیش آمده که در بعضی روزها و یا اوقات خاصی از یک روز احساس پژمردگی، خستگی و بی انرژی بودن داشته باشیم، این حس می تواند گاهی به قدری شدید باشد که روی فعالیت های روزانه اثر منفی گذاشته و کارایی ما در امور مختلف روزمره را کاهش دهد.
در میان عوامل موثر در کاهش انرژی بی شک نوع و مقدار مواد غذایی که در طول روز مصرف می کنیم نقش مهمی ایفا می کند. اگرچه همه مواد غذایی تا اندازه ای به بدن انرژی می دهند اما برخی از آن ها به دلیل مواد مغذی خاص، تاثیر بیشتری در افزایش سطح انرژی، حفظ هوشیاری و تمرکز در طول روز دارند.
در ادامه لیستی از بهترین خوراکی های انرژی بخش آماده کرده و به معرفی آن ها پرداخته ایم.
مواد غذایی انرژی بخش
1. موز
موز علاوه بر طعم دوست داشتنی، در میان خوراکی های انرژی زا رتبه بسیار خوبی دارد زیرا منبع عالی کربوهیدرات های پیچیده، پتاسیم و ویتامین B6 است که همگی نقش مهمی در افزایش سطح انرژی بدن ایفا می کنند.
2. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای از مواد غذایی بسیار مغذی است که در مقایسه با برنج سفید کمتر فراوری شده و ارزش غذایی بالاتری به شکل فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی فراهم می کند.
گفته شده 50 گرم برنج قهوه ای حاوی 2 گرم فیبر است و بخش عمده ای از منگنز مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند، این ماده معدنی به آنزیم ها در تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها و تبدیل آن ها به انرژی کمک می کند.
به علاوه به لطف فیبر فراوان موجود در برنج قهوه ای، این ماده غذایی دارای شاخص گلیسمی پایین می باشد و می تواند اثر خوبی در تنظیم قند خون و افزایش سطح انرژی مداوم در طول روز داشته باشد.
3. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین علاوه بر طعم خوشمزه اش، منبع خوب و مغذی انرژی محسوب می شود.
گفته شده یک فنجان یا 100 گرم سیب زمینی شیرین حاوی 25 گرم کربوهیدرات پیچیده و 3.1 گرم فیبر است و 25 درصد نیاز روزانه بدن به منگنز و 564 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می کند.
فیبر و کربوهیدرات های پیچیده موجود در سیب زمینی شیرین به کندی هضم می شوند و همین مسئله باعث شده این ماده غذایی در لیست بهترین خوراکی های انرژی بخش قرار بگیرد.
4. قهوه
قهوه، این نوشیدنی همه کاره جزو اولین مواد غذایی است که بسیاری از افراد به محض احساس خستگی و کمبود انرژی به آن پناه می برند.
این ماده غذایی سرشار از کافئین است، کافئین به سرعت از جریان خون به مغز منتقل شده و فعالیت آدنوزین – نوعی انتقال دهنده عصبی خاموش کننده سیستم عصبی مرکزی – را مهار می کند که در نتیجه آن تولید اپی نفرین – هورمون تحریک کننده بدن و مغز – افزایش می یابد.
با این که تنها 2 کالری در هر فنجان قهوه وجود دارد اما اثر محرک این نوشیدنی باعث افزایش هوشیاری و تمرکز می شود، با این حال مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین یا حدود 4 فنجان قهوه در روز توصیه نمی شود.
5. سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه های دنیا است و منبع خوب کربوهیدرات ها و فیبر محسوب می شود.
گفته شده یک عدد سیب متوسط (100 گرم) حاوی حدود 14 گرم کربوهیدرات، 10 گرم قند و حداکثر 2.1 گرم فیبر می باشد. قند و فیبر طبیعی موجود در این میوه باعث آزاد سازی تدریجی و مداوم انرژی در بدن می شود.
سیب از محتوای آنتی اکسیدانی بالایی برخوردار است، به نظر می رسد آنتی اکسیدان ها اثر خوبی در کند کردن هضم کربوهیدرات ها در بدن داشته و این مسئله به آزاد سازی انرژی در مدت زمان طولانی تر کمک می کند.
برای بهره بردن از تمام مواد مغذی موجود در سیب توصیه می شود این میوه را به صورت کامل و با پوست میل کنید.
6. آب
آب نوشیدنی حیات بخش است که در بسیاری از عملکردهای سلولی بدن از جمله تولید انرژی نقش اساسی دارد.
عدم نوشیدن آب کافی می تواند به کم آبی بدن منجر شود که عملکرد بدن را کند کرده و کسلی و خستگی را به دنبال دارد، در حالی که نوشیدن آب می تواند انرژی را افزایش داده و با خستگی ناشی از کمبود انرژی مقابله کند.
با نوشیدن آب کافی در طول روز – حتی اگر تشنه نیستید – می توانید از کم آبی بدن جلوگیری کنید.
7. شکلات تلخ
شکلات تلخ از خوشمزه های دوست داشتنی است که مقدار کاکائوی بیشتری نسبت به شکلات معمولی یا شکلات شیر در خود گنجانده است. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو دارای فواید زیادی برای سلامتی هستند که از آن جمله می توان به افزایش جریان خون اشاره کرد.
افزایش جریان خون به اکسیژن رسانی بهتر به مغز و ماهیچه ها کمک کرده، عملکرد آن ها را – به خصوص هنگام فعالیت های ورزشی – بهبود می بخشد و اثر خوبی در کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق و خو دارد.
شکلات تیره و تلخ حاوی ترکیبات محرک مانند تئو برومین و کافئین نیز می باشد که به نظر می رسد برای تقویت انرژی ذهنی و خلق و خو مفید هستند.
8. یربا ماته
چای یربا ماته نوعی نوشیدنی محبوب است که از برگ های خشک یک گیاه بومی آمریکای جنوبی به دست می آید و فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد.
این نوشیدنی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی و کافئین است، گفته شده هر فنجان از آن می تواند حدود 85 میلی گرم کافئین فراهم کند که برابر مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه کوچک می باشد.
کافئین موجود در چای یربا ماته باعث افزایش تولید هورمون اپی نفرین و بالا رفتن سطح انرژی می شود اما بر خلاف سایر محرک ها به نظر نمی رسد روی فشار خون یا ضربان قلب اثری داشته باشد.
گفته شده نوشیدن این چای برای افزایش تمرکز و بهبود روحیه مفید است.
9. گوجی بری
میوه گوجی بری فواید زیادی برای سلامتی دارد و به همین دلیل از قرن ها پیش در طب سنتی چینی جایگاه ویژه ای داشته است.
این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد و منبع عالی فیبر محسوب می شود.
گفته شده 28 گرم گوجی بری حاوی 2 گرم فیبر می باشد که به کند شدن هضم و آزاد سازی آهسته انرژی در بدن کمک می کند.
گوجی بری را می توان به صورت خام یا داخل ماست، اسموتی ها، شیرینی جات و سس ها استفاده کرد.
10. کینوا
کینوا از دانه های محبوب است که دلیل دارا بودن پروتئین، کربوهیدرات، فیبر فراوان و همچنین سطح بالای ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آن به شهرت رسیده است.
با وجود محتوای بالای کربوهیدرات، کینوا شاخص گلیسمی پایینی دارد که نشان می دهد کربوهیدرات های آن به آرامی جذب بدن شده و باعث تولید انرژی مداوم شوند.
این دانه های جادویی سرشار از منگنز، منیزیم و فولات نیز می باشند که هر سه نقش مهمی در عملکردهای بدن ایفا می کنند.
11. جو دو سر
جو دوسر از غلات کامل و پر خاصیت است که مصرف آن می تواند انرژی طولانی مدت برای بدن فراهم می کند.
این ماده غذایی حاوی بتا گلوکان – نوعی فیبر محلول – می باشد که بعد از ترکیب شدن با آب ژله ای شده و خالی شدن معده و جذب گلوکز در خون را به تاخیر می اندازد.
این غلات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی همچون ویتامین های گروه B، آهن و منگنز می باشد و به فرایند تولید انرژی مداوم در بدن کمک می کنند.
12. هوموس
هوموس نوعی غذای تهیه شده از نخود، خمیر دانه کنجد، روغن و لیمو می باشد و ترکیب آن ها منبع خوب انرژی برای بدن محسوب می شود.
نخود موجود در هوموس منبع خوب کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که بدن برای تولید انرژی مداوم از آن ها استفاده می کند.
خمیر دانه کنجد و روغن موجود در هوموس حاوی چربی های سالم می باشند، همچنین به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و در نتیجه کاهش نوسانات قند خون کمک می کنند.
13. لوبیای سویا سبز
لوبیای سویا سبز یک میان وعده ساده و رضایت بخش است که با وجود کالری اندک، مقادیر زیادی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر در خود گنجانده است.
تنها یک فنجان لوبیای سویا سبز حدود 27 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات و 12 گرم فیبر دارد، به علاوه حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک و منگنز است که به روش های مختلف باعث افزایش انرژی بدن می شوند.
به عنوان مثال اسید فولیک باعث تقویت انرژی شده و با خستگی و کم خونی مقابله می کند در حالی که منگنز به افزایش تولید انرژی حاصل از تجزیه کربوهیدرات ها و پروتئین ها کمک می کند.
این لوبیا حاوی مقادیر زیادی مولیبدن نیز می باشد که نوعی ماده معدنی است و با تحریک آنزیم ها به تجزیه مواد مغذی و تولید انرژی کمک می کند.
14. عدس
عدس علاوه بر این که منبع عالی و ارزان پروتئین محسوب می شود، دارای مواد مغذی مختلف نیز می باشد که به انرژی زایی در بدن کمک می کنند.
عدس حبوبات سرشار از کربوهیدرات و فیبر می باشد، گفته شده یک فنجان عدس پخته حدود 36 گرم کربوهیدرات و حدود 14 گرم فیبر در خود گنجانده است.
فولات، منگنز، روی و آهن موجود در عدس نیز با تولید انرژی سلولی و تجزیه مواد مغذی به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.
15. آووکادو
آووکادو یکی از خوراکی های فوق العاده مفید و سرشار از چربی های سالم، ویتامین های گروه B و فیبر است که حدود 84 درصد چربی های سالم موجود در آن را اسیدهای چرب اشباع نشده و غیر اشباع تشکیل داده است.
این چربی های سالم باعث تقویت سطوح بهینه چربی خون شده و جذب مواد مغذی را بهبود می بخشند، همچنین می توانند در بدن ذخیره و به عنوان منبع انرژی استفاده شوند.
فیبر موجود در آووکادو نیز که 80 درصد محتوای کربوهیدرات این میوه را تشکیل داده می تواند به حفظ انرژی مداوم و پایدار کمک کند.
16. پرتقال
پرتقال از مرکبات خوشمزه و مفید است که بیشتر به دلیل ویتامین C فراوان موجود در آن به شهرت رسیده است تا انرژی زایی و رفع خستگی! گفته شده یک عدد پرتقال می تواند 106 درصد نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند.
با این حال پرتقال حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی قوی است که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند و از آن جا که یکی از اثرات منفی استرس اکسیداتیو احساس خستگی است، خوردن پرتقال می تواند به کاهش خستگی کمک کند.
گفته شده نوشیدن آب پرتقال برای رفع خستگی عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی در فعالیت های ورزشی مفید است.
17. توت فرنگی
توت فرنگی از میوه های تقویت کننده انرژی است که با فراهم کردن مواد مغذی همچون کربوهیدرات ها، فیبر و قندهایی برای بدن می تواند سطح انرژی را بالا ببرد.
یک فنجان توت فرنگی حاوی 13 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر است و 100 درصد نیاز بدن به ویتامین C را تامین می کند.
آنتی اکسیدان های موجود در این میوه خوش رنگ و لعاب نیز به بدن در مقابله با التهاب، رفع خستگی و افزایش کمک می کنند.
از توت فرنگی در بسیاری از دستورات غذایی مانند اسموتی ها، دسرها و سالادها می توان بهره برد.
18. دانه ها
مصرف دانه هایی همچون دانه چیا، تخم کتان و تخمه کدو تنبل نیز می تواند باعث افزایش سطح انرژی بدن شود.
این دانه ها از نظر اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی بسیار غنی هستند و همان طور که می دانید کمبود اسیدهای چرب امگا 3 یکی از دلایل احتمالی افزایش التهاب و خستگی محسوب می شود.
این دانه ها منبع خوب فیبر و پروتئین نیز می باشند، فیبر موجود در دانه ها به هضم کند مواد مغذی کمک کرده و باعث آزاد سازی پایدار و مدام انرژی می شود.
19. لوبیاها
لوبیا از خوراکی های سرشار از مواد مغذی و منبع عالی انرژی طبیعی می باشد.
صدها نوع لوبیا وجود دارد که مواد مغذی موجود در آن ها بسیار شبیه بوده و سرشار از کربوهیدرات ها، فیبر و پروتئین می باشند.
لوبیا از موارد غذایی آهسته هضم است که به حفظ سطح پایدار قند خون کمک می کند و باعث تولید انرژی مداوم می شود، همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی می باشد که با التهاب مقابله کرده و باعث افزایش انرژی می شوند.
لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی مشهورترین انواع لوبیا هستند که به عنوان منابع خوب اسید فولیک، آهن و منیزیم شناخته شده، در تولید انرژی نقش دارند و به انتقال انرژی به سلول های بدن کمک می کنند.
20. چای سبز
چای سبز یکی دیگر از نوشیدنی های پر طرفدار است و به دلیل لیست بلند بالای فواید آن برای سلامتی به شهرت رسیده است.
غلظت بالای آنتی اکسیدان های قوی موجود در این نوشیدنی به جلوگیری از استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کرده و از آن جا که مانند قهوه حاوی کافئین است باعث افزایش سطح انرژی در بدن می شود.
چای سبز حاوی ترکیبی به نام ال تانین نیز می باشد که اثرات کافئین مانند اضطراب و عصبانیت را متعادل کرده و باعث افزایش تدریجی انرژی می شود.
از سوی دیگر مصرف این نوشیدنی با افزایش تجزیه چربی های بدن و آزاد سازی هورمون نوراپی نفرین می تواند به کاهش خستگی و تقویت انرژی بدن کمک کند.
21. آجیل
آجیل ها از میان وعده های مغذی، انرژی بخش و خوشمزه هستند که اکثر آن ها از جمله بادام، گردو و بادام زمینی به دلیل کالری فراوان و سطح بالای پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های سالم موجود در آن ها شناخته شده اند.
به عنوان مثال گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند سطح انرژی را افزایش داده و از بدن در برابر التهاب محافظت کنند.
آجیل ها سرشار از کربوهیدرات و فیبر هستند، این دو ماده به تقویت انرژی پایدار بدن کمک می کنند. به علاوه ویتامین ها و مواد معدنی دیگری مانند منگنز، آهن، ویتامین های گروه B و E موجود در آجیل ها می تواند باعث افزایش تولید انرژی و کاهش خستگی شود.
22. پاپ کورن
پاپ کورن – اگر با مواد اولیه سالم و بدون سرخ کردن تهیه شده باشد – یک میان وعده کم کالری است که به دلیل کربوهیدرات و فیبر فراوان موجود در آن به عنوان میان وعده مقوی و انرژی زا شناخته شده و به تولید انرژی پایدار در بدن کمک می کند.
23. سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم کیل منبع عالی مواد مغذی و تقویت کننده انرژی هستند.
این سبزیجات از نظر آهن، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین های E ، C ، A ، K و مواد معدنی در سطح بالایی قرار گرفته و سرشار از اسید فولیک، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشند.
همان طور که می دانید خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود آهن است، خوشبختانه سبزیجات برگ سبز منبع عالی آهن و همچنین ویتامین C هستند که به افزایش جذب آهن در بدن کمک می کند.
سبزیجات برگ سبز باعث افزایش اکسید نیتریک در بدن نبر می شوند که نقش مهمی در گشاد شدن عروق خونی داشته و به بهبود جریان خون کمک می کند.
24. چغندر
چغندر به دلیل توانایی خوبی که در بهبود انرژی و استقامت بدن دارد به شهرت رسیده و از آن جا که سرشار از آنتی اکسیدان است به بهبود جریان خون در بدن کمک می کند.
به علاوه چغندر و آب آن حاوی مقادیر زیادی نیترات می باشند که به افزایش تولید اکسید نیتریک و بهبود جریان خون کمک کرده و باعث افزایش اکسیژن رسانی به بافت ها می شود، این اثر می تواند سطح انرژی بدن به خصوص هنگام فعالیت های ورزشی را افزایش دهد.
چغندر منبع خوب کربوهیدرات، فیبر و قند نیز می باشد که هر سه به عنوان تولید انرژی مداوم شناخته شده اند.
منبع: healthline
